食用油的種類繁多讓人應接不暇，結合現實中的使用方式，比如炒菜、油炸或者涼拌，該如何選擇油呢？
    油的脂肪酸組成主要影響油的凝固溫度和穩定性，在家庭使用中差別不大。人們對于油的直觀感受，主要影響因素是雜質。
 　豬油、牛油、棕櫚油、椰子油、花生油，適合油炸
　精煉植物油，適合炒菜和油炸
    初級冷榨橄欖油、茶油都只適合涼拌
　“自榨油”和“土榨油”雜質多，不健康，建阿議少吃
  A     磷脂和游離脂肪酸
 在油的加熱過程中，開始冒煙的溫度叫做“煙點”。煙點與油的種類有關，也與其中的磷脂和游離脂肪酸等雜質密切相關。比如，葵花子粗油的煙點不到110℃，而芝麻粗油則接近180℃。經過精煉處理，雜質被去掉，油的煙點會大大升高。大豆和花生的粗油煙點在160℃左右，而精煉之后能夠達到230℃以上。
 　油冒煙的時候，煙中會含有丙烯醛，對眼睛和呼吸道有很強的刺激作用。在第一次世界大戰中，丙烯醛甚至作為化學武器來使用。除此之外，油煙跟空氣中的那些霧霾顆粒一樣，也是一種致癌因素。
 　所以，炒菜、油炸需要選煙點高的油，避免油煙。一般的油炸溫度在200℃，低于一般植物油的煙點。所以，家庭烹飪中炒菜和油炸，用一般的精煉植物油就可以避免冒煙。
  B     芥子油苷和芥酸
 各種植物油的特有“香味”來自于其中的揮發性成分。中國傳統上認為“很香”的菜籽油，特征味道主要來自于芥子油苷，它分解后會產生異硫氰酸酯、腈、氰酸鹽等物。這些分解產物能干擾甲狀腺素合成，導致甲狀腺腫大。腈也能造成動物肝臟和腎臟腫大，嚴重時可引起肝出血和肝壞死。
 　不同品種的油菜籽中芥子油苷含量差得很大。國家標準規定，如果在油餅中的含量低于30微摩爾每克，可以稱為“低硫苷”，而有些油餅中芥子油苷含量能到100微摩爾每克以上。芥子油苷在油中的含量比油餅中要低，再考慮到油的食用量有限，因此造成上述癥狀的可能性倒也不大，不過它畢竟不是什么好東西，如果能夠避免，盡量少吃為好。
 油菜籽中另一種重要成分是芥酸，壓榨之后主要進入油中。在動物實驗中，芥酸顯示了對心臟的損害。簡而言之，菜籽油的“香味”，是以承擔有害成分為代價的。從健康角度，該選用雙低菜籽油（即低硫苷、低芥酸的菜籽油，也叫“卡羅拉油”、“芥花籽油”等）。
 C   抗氧化成分
 植物油的雜質也有對健康有益的，比如維生素E和植物甾醇等。橄欖油和茶籽油中含得較多，自榨的菜籽油和花生油中含量也比較多，但經過精煉，這些成分會損失一部分，甚至達到百分之幾十。
 這些成分在加熱中都不穩定。所以，要想獲得它們的“營養價值”，這些油需要滿足“冷榨”“未精煉”兩個條件，而且在使用中不進行高溫加熱。換個角度說，初級冷榨橄欖油、茶籽油都只適合涼拌，才能發揮其“傳說中的健康價值”。如果用來炒或者炸，相當于拿極品龍井煮茶葉蛋了。
 D   黃曲霉毒素和苯丙芘
   這兩種雜質都是臭名昭著的致癌物。黃曲霉的出現是由于油料種子中存在黃曲霉，而榨油之后沒有經過精煉，就可能出現黃曲霉毒素超標。而苯丙芘則往往是榨油時反復高溫加熱處理所致。有的“土榨油”所用的油料種子在公路上曬，也可能吸收汽車尾氣中的致癌物最后進入油中。
　總之，“自榨油”和“土榨油”出現這些雜質的可能性較高，不應該選擇。